Zaman içerisinde hepimizin hayatının bir parçası olan spor, kendimizi geliştirdikçe gelen daha zorlayıcı hareketleri deneme isteği ile bizi heyecanlandırır. Kendinizi geliştirdikçe antrenmanlarınız arasına eklemekten mutluluk duyacağınız bir egzersiz şüphesiz Diamond Push-Up olacaktır.
Klasik push-up hareketinin değiştirilmiş bir versiyonu olan diamond push-up, özellikle triceps (arka kol) kaslarını hedeflerken, göğüs ve omuzları da güçlendirir. Bu egzersizi doğru şekilde yapmak, vücudunuzun üst kısmını güçlendirmenin yanı sıra denge ve stabiliteyi artırır.
Diamond Push-Up Nedir?
Diamond Push-Up egzersizi, Elmas Şınav olarak da anılmaktadır. Başlarda zorlayıcı bir egzersiz olarak gözükse de egzersizin mantığını ve etkisini anlayıp görmeye başladığınızda fikriniz değişecektir. Diamond Push-Up arka kol egzersizleri içerisindedir.
Hareket esnasında triceps kası çalıştırılır ve bu sayede arka kol kaslarınız çalıştırılarak gelişmesi sağlanır. Bileşik egzersizlerin içerisinde bulunan bu egzersiz sayesinde güçlenme amacınıza ulaşabilirsiniz. Arka kollarınızı geliştirmek istiyorsanız egzersiz listenize mutlaka eklemeniz gereken bir harekettir. Aynı anda birçok kasın çalışmasını sağlarken gerektirdiği güç ile vücudu zorlayan ve toparlayan bunu yaparken gerektirdiği koordinasyon ile dayanıklılığı arttıran bir egzersizdir.
Diamond Push-Up Nasıl Yapılır?
Diamond Push-Up egzersizine başlarken öncelikle matınızın üzerinde şınav pozisyonunuzu alın. Alışmak için ve harekete yoğunlaşmak için bu pozisyonda zorlanıyorsanız birkaç deneme ardından tam anlamıyla harekete geçebilirsiniz.
Bütün egzersizlerde olduğu gibi bu egzersiz esnasında da doğru form esastır. Doğru duruş ile egzersizi en verimli şekilde tamamlayabilir ve devamlılık sağlayabilirsiniz. Egzersizini yaparken belirtilen duruşlara ve pozisyonlara uymaya özen gösterin. Doğru ve eksiksiz bir takip ile dikkatle egzersizini en verimli şekilde tam performans göstererek tamamlayabilirsiniz.
Diamond Push-Up Adımları
Şınav pozisyonunuzu aldıktan sonra ellerinizi üçgen biçiminde orta noktada birleştirin. Bu noktadan sonra nefes koordinasyonunuza dikkat etmelisiniz. Bu pozisyonda şınav çekmeye başlayarak eğilirken nefesinizi alın ve yukarı kalkarken nefesinizi verin. En doğru nefes hareketi için nefesinizi burnunuzdan alıp ağzınızdan vermeyi unutmayın bu sayede aldığınız oksijeni de egzersizinizle birlikte tam performans bir şekilde kullanabilirsiniz.
Yukarı kalkarken nefesinizi verirken kasınızın kasılma noktasında odaklanın ve birkaç saniye kadar bekleyin. Egzersizinizin işe yaradığını ve daha güçlendiğinizi hissedebilirsiniz. Diamond Push-Up egzersizini yaparken dirseklerin dışa tam performansla açılmasına ve duruşunuzun şınav pozisyonuna uyumlu olduğundan emin olun. Başlangıçta her ne kadar zorlayıcı gelse de birkaç denemeden sonra alıştığınızı ve artık daha rahat yapabildiğinizi hissedeceksiniz.
Diamond Push-Up Hangi Kasları Çalıştırır?
Diamond Push-Up, zor bir egzersizdir, bu zor egzersiz anında birçok kas çalışır ve aktif hale geçer. Diamond Push-Up, arka kol egzersizinde önemli bir yere sahip olan triceps kaslarını çalıştırır. Elmas Şınav, sayesinde bu kaslar harekete geçer ve aktiflenir. Bu egzersize triceps ve sinerjist kasların çalıştığı bir egzersizdir demek doğrudur.
Diamond Push-Up için önemli olan üç triceps kası şunlardır; long head, medical head, lateral head. Bu egzersiz sayesinde bu kaslar çalışarak arka kol bölgesini güçlendirir ve dayanıklılık sağlar. Diamond Push-Up anında beş önemli sinerjist kas çalışır. Bu beş önemli kas, triceps kasları ile işbirliği içinde çalıştığı için Diamond Push-Up bileşik bir egzersizdir.
Diamond Push-Up Egzersizinin Faydaları Nelerdir?
Diamond Push-Up egzersizi bileşik bir egzersiz olduğu için aynı anda birçok kası çalıştırır. Bu sayede çoğu egzersize göre daha verimlidir. Zorlayıcılığı sayesinde güçlendirir ve birçok kasın harekete geçmesinde önemli bir yere sahip bir egzersizdir.
Arka kol egzersizi olarak biliniyor olsa da etkileri bu alan ile sınırlı değildir. Göğüs ve ön omuz bölgenizdeki kaslarınızı da harekete geçirir. O bölgelerde bulunan kaslarınızda bu egzersiz sırasında gelişmeye devam eder. Aynı anda birçok kası çalıştıran bu egzersizlerin diğer egzersizlere kıyasla daha güç ama daha koordineli yapıldığı bir gerçektir. Birçok kası aynı anda geliştirirken egzersizin verimini arttırır.
Egzersizin zorluğu tahmin edileceği şekilde aynı anda bütün bir vücut koordinasyonu gerektirdiğinden dolayıdır. Aynı anda tüm vücudunuzu kontrol ederken nefesinizi de kontrol ederek egzersize devam etmeniz gerekir. Doğru form ile en az sakatlık ihtimali yaşayarak en çok egzersiz verimi almanızı sağlar.
Diamond Push-Up, serratus anterior kasını çalıştırır. Bu kas çoğumuzun boksör kası olarak bildiği kastır. Geliştirmesi en zor kaslardan biri olan göğüs altı ve mide kasları arasında bulunan boksör kası
Diamond Push-Up egzersizinin etkileri bilimsel olarak incelenmiştir. Triceps kaslarını çalıştıran ve geliştiren, en iyi şekilde etki eden hareketlerde ilk sırada yer almaktadır. Amerikan Fitness Konseyi tarafından yapılan araştırmalar ve elde edilen bulgular bunu kanıtlamaktadır. Diamond Push-Up, bu araştırmalar sonucunda da etkilerini bir kere daha kanıtlamıştır.
Bu egzersiz hareketi vücut geliştiren kişiler tarafından estetik olarak yarattığı gelişim içinde ilk sıralarda tercih edilen egzersizlerden biridir. Estetik görünüm tercihi çoğu vücut geliştiren kişinin isteğidir, bu egzersiz sayesinde gelişen kaslarla birlikte bu beklenti gerçekleştirilebilir. Kasların çalıştırıldığı alanlar sayesinde daha estetik ve hacimce genişlik elde edilebilir.
Diamond Push-Up, omuzları ve dirsekleri güçlendirmesi ile boks, yüzme ve kürek çekme sporlarıyla ilgilenenlerinde egzersiz listelerinde yerini almaktadır. Diamond Push-Up, üst vücudu çalıştırdığı için bu tarz sporlarla ilgilenenlerde dayanıklılığın artmasında önemli bir rol oynamaktadır. Üst vücudun çalıştırıldığı günlük aktivitelerde de belirli bir ilerlemeden sonra bu dayanıklılık fark edilmektedir.
Yüksek verimlilik sağlayan egzersiz deneyimi için alanında uzman olan ve pek çok büyük başarı elde etmiş olan Baran Kalaycı’dan personal trainer desteği alabilirsiniz.
HaberTR Gündem, Spor, Yaşam, Ekonomi, Magazin, Yerel Haber, Ulusal Haber, Teknoloji ve diğer tüm haberleri gururla sunar.
